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Nutrición 101

¿Cómo elegimos nuestros alimentos?

Con frecuencia, la nutrición no es lo primero que se nos viene a la mente cuando llega la hora de comer. Elegimos nuestros alimentos por múltiples razones, como preferencias personales (comidas favoritas), hábitos, consuelo anímico, tradiciones étnicas, interacciones sociales (fiestas), disponibilidad, comodidad, costo, asociaciones positivas y negativas y la percepción que tenemos de nuestros cuerpos.

¿Cómo aprovechamos los nutrientes de los alimentos?

La energía que necesitamos para llevar a cabo nuestras actividades diarias proviene de los vegetales de hojas verdes. Cuando la gente y los animales se alimentan de vegetales (o cuando se alimentan de animales que han comido vegetales), consumen energía en forma de azúcar, junto con otros nutrientes esenciales.

El vegetal verde absorbe energía solar y utiliza esta energía (y una molécula llamada clorofila que le da su color verde) para sintetizar azúcares a partir del agua y del bióxido de carbono. Este proceso se denomina fotosíntesis.

Nuestros cuerpos metabolizan (descomponen) los azúcares de los vegetales para que las células del cuerpo puedan utilizar la energía liberada como combustible.

Nutrientes

Los nutrientes son sustancias químicas que nos ayudan en nuestro metabolismo, nuestro crecimiento y nuestro funcionamiento. Obtenemos nutrientes de los alimentos que ingerimos. Existen seis tipos de nutrientes:

• Carbohidratos
• Proteínas
• Grasas
• Vitaminas
• Minerales
• Agua

Los nutrientes esenciales deben provenir de tu alimentación, mientras que los nutrientes no esenciales son aquellos que genera tu propio cuerpo. De estos seis nutrientes, sólo los carbohidratos deben obtenerse sólo de la alimentación.

Carbohidratos
Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos simples son azúcares mientras que los complejos son almidones (cereales, legumbres, tubérculos, arvejas) y fibras (frutas, verduras y cereales). Los carbohidratos se descomponen durante la digestión en una forma de azúcar llamada glucosa. La glucosa es la única fuente de combustible para tu cuerpo, neuronas y células celebrares.

Proteínas
Las proteínas ayudan a los músculos a crecer, así como a todos los tejidos y órganos vitales del cuerpo. Tu cuerpo las necesita para fabricar los anticuerpos que combaten las infecciones.

La carne es una buena fuente de proteína, al igual que muchos frijoles, cereales y verduras. Tu cuerpo sintetiza las proteínas de la misma manera que los carbohidratos. Las proteínas se convierten en aminoácidos, que se vuelven a reunir en una forma útil para tu cuerpo.

Los aminoácidos esenciales deben ser obtenidos a través de los alimentos, porque tu cuerpo no puede generarlos por sí mismo. Tu cuerpo puede generar los aminoácidos no esenciales. ¿Alguno de ustedes escuchó hablar de las "proteínas completas?" Las proteínas completas son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo, por ejemplo, la carne, los huevos, el pescado, el yogur y el "tofu" o queso de soja.

Grasas
Créase o no, la grasa y los aceites (también conocidos como lípidos) son buenos para tu cuerpo. No necesitas una gran cantidad, pero esa pequeña cantidad que necesitas es realmente importante. Los triglicéridos — un tipo de lípido — proporcionan combustible a tu cuerpo, mantienen tu temperatura y lubrican tus órganos internos. Sin grasa corporal, una simple caída podría llegar a dañar gravemente tus órganos.

Las grasas se encuentran en las carnes, aceites, pescados de agua fría, nueces y semillas. Las grasas saturadas, que se encuentran generalmente en las carnes rojas, son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas no saturadas, como el aceite vegetal, son generalmente líquidas a temperatura ambiente. Los aceites ayudan a bajar el colesterol, previenen los coágulos sanguíneos y disminuyen la presión arterial. Los médicos recomiendan comer más grasas no saturadas que grasas saturadas.

Vitaminas
Hay dos tipos de vitaminas: liposolubles e hidrosolubles. El calor y el frío extremos pueden destruir las vitaminas, especialmente las hidrosolubles.

Las vitaminas liposolubles —o solubles en grasa — se almacenan en los tejidos adiposos del cuerpo y del hígado. Ciertas vitaminas liposolubles permanecen en tu cuerpo por unos pocos días, algunas por varios meses:

• A (beta caroteno): se encuentra en las zanahorias y ayuda a ver bien de noche
• D: se encuentra en la leche y es necesaria para la formación de los huesos
• E: se encuentra en las almendras y protege las células del cuerpo contra daños de los radicales libres
• K: se encuentra en las verduras de hojas verdes y ayuda en la coagulación de la sangre en el caso de que te hagas algún corte

Las vitaminas hidrosolubles — o solubles en agua — circulan a través de tu torrente sanguíneo y todo aquello que tu cuerpo no utiliza es eliminado en forma de orina:

• La vitamina C, que se encuentra en las naranjas, te ayuda a curarte de los resfríos
• Las vitaminas B y el ácido fólico, que se encuentran en los vegetales de hojas verdes, los huevos y los cereales, ayudan a que tu cuerpo genere proteínas y energía

Minerales
El cuerpo utiliza los minerales para formar huesos fuertes, transmitir impulsos nerviosos, producir hormonas, mantener el latido normal del corazón y realizar muchas otras funciones.

Los minerales esenciales para la nutrición humana son dieciséis, entre ellos, el calcio que se encuentra en la leche, el potasio en las bananas y el cinc en la carne vacuna. Los vegetales y las frutas también contienen muchos minerales. A diferencia de las vitaminas, los minerales son indestructibles. Son la ceniza que queda cuando ha desaparecido toda la materia orgánica.

Las vitaminas y los minerales se encuentran en una gran variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras. Te ayudan a mantenerte saludable —por eso es tan importante comer frutas y verduras.

Agua
El agua es más necesario de todos los nutrientes. Una persona no puede sobrevivir más de una semana sin agua, en cambio puede vivir hasta un mes sin alimentos. Más de la mitad del peso de tu cuerpo es agua. Si pesas 27 kilos, menos de 11 de esos kilos son minerales y otras cosas sólidas, el resto de los kilos es agua.

El agua disuelve la glucosa de los carbohidratos, los aminoácidos de la proteína y la grasa, lubrica y amortigua las articulaciones, el interior de los ojos, la médula espinal y la matriz de una mujer embarazada. Ayuda a regular la temperatura del cuerpo y mantiene el volumen de la sangre.

Entonces ...

Hay muchos ejemplos de alimentos que contienen los seis tipos de nutrientes. No es correcto describir un alimento como "carbohidratos", "proteínas" o "grasa", porque la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de varios nutrientes, aunque es posible que uno de ellos sea el que predomina.

Tomemos como ejemplo la pizza — contiene carbohidratos en la masa y en el queso, grasas en el queso, proteínas en el queso, y si le agregas carne, proteínas también en la carne, y vitaminas en cualquier vegetal que le pongas como ingrediente. La leche contiene carbohidratos, proteínas y grasa. Los frijoles contienen carbohidratos y proteínas. Las frutas, los vegetales y los cereales están constituidos más que nada por carbohidratos, pero también contienen una buena cantidad de vitaminas, minerales y agua.

Cuando se trata de comida, en la variedad está el gusto. La mejor manera de gozar de una buena salud — ahora y en el futuro —es comer alimentos variados.